Análisis de la técnica en Dragon Boat: Todo lo que necesitas saber sobre el recobro

El recobro es la fase que le sucede a tracción y se sitúa desde el fin de la tracción, es decir desde que la hoja de la pala empieza el movimiento de salida, hasta que ésta sale totalmente fuera del agua.

Imagen 1

EL OBJETIVO DE LA FASE DE RECOBRO

El objetivo principal es ascender la pala de la forma más limpia posible, es decir, sin chapotear agua y con el mínimo rozamiento posible. Cuanto menos rozamiento sufra la hoja de la pala al salir ésta del agua, más eficaz será esta fase contra las fuerzas de frenado de la embarcación. Es el caso de la fuerza de rozamiento, que ya de por sí es grande, por el deslizamiento del casco de la embarcación sobre el agua, a esta fuerza se le suma la de la pala, si no la sacamos bien del agua, y por ello deberemos intentar minimizar el rozamiento todo lo posible, sacando la hoja de la pala de la forma más “limpia” posible.

Una forma de conseguir el mínimo rozamiento es sacar la pala del agua por su canto lateral.

ANÁLISIS DEL GESTO

Se trata de un gesto muy complejo. El deltoides aparece altamente implicado en los dos brazos, ya que en el brazo superior, como se puede observar en la imagen el palista adopta una posición del hombro a 79,2º  pasando a 99,1º, una ascensión mínima que en la mayoría de los casos no varía mucho. Este mantenimiento del brazo superior en flexión sagital del hombro (brazo a la altura de los ojos) consigue que el deltoides permanezca con una gran activación durante esta fase. Pero si nos vamos al brazo motor (brazo inferior) podemos observar que pasa de 1,2º a 19,5º, no parece mucho, pero se necesita de una gran fuerza en el deltoides y en el manguito rotador para sacar la pala del agua. Aunque esta fatiga se puede disminuir drásticamente si sacamos bien la pala del agua es decir, si hacemos un buen recobro.

La fatiga muscular en el deltoides y en los músculos del manguito rotador son otro de los motivos por los que debe hacerse correctamente un buen recobro

Imagen 2.

FORMACIÓN DE UN TRIÁNGULO ARTICULAR

Este es el gesto más importante para evitar la fatiga en el deltoides y contribuir a la hidrodinámica de la embarcación, disminuyendo el rozamiento. Tiene como objetivo garantizar la salida de la pala sin un gasto energético elevado, es decir, economizar nuestro esfuerzo y marcar un ritmo de salida de la pala, contribuyendo a la coordinación entre los integrantes de la embarcación. Esto último es especialmente importante, ya que esta es una de las fases más complejas y en la que más desajustes técnicos provoca. Unos palistas sacan la pala por delante de la cintura, otros detrás de la cintura, unos realizan una parada justo en esta fase (perdiendo tiempo), otros la continúan de forma más fluida, unos sacan el codo de una manera y otros de otra. Todas estas posibilidades de acción brindan a esta fase el título de “fase más compleja”, y resulta clave para lograr un adecuado entendimiento en el ritmo del equipo.

Pero ¿Qué es el triángulo articular? Se trata de la adopción de la postura eficiente a nivel biomecánico para sacar la pala del agua, aprovechándonos de las ventajas anteriormente citadas:

  1. Menos fatiga en los músculos pequeños
  2. Mejor deslizamiento de la embarcación por el agua
  3. Configuración de un ritmo grupal más coordinado
  4. Evitar desajustes técnicos.

El triangulo articular viene representado por tres ejes marcados por los tres puntos articulares que existen en el brazo: hombro, codo  y muñeca. Como se puede observar en la imagen al realizar este triangulo tenemos el eje de la muñeca justo debajo del eje del hombro, compartiendo el mismo eje vertical. Esto es fundamental para la aplicación de fuerzas por el brazo palanca y brazo momento. El hombro es el complejo articular de donde emana la fuerza que asiste finalmente a la propia mano para sacar la pala del agua, cuanto más se aleje la mano del cuerpo, mayor distancia hay desde ésta al hombro y más sufren los complejos articulares implicados y más difícil se hace la aplicación de fuerza.

En la canoa esta acción es vital para repalear, es decir, para redirigir la embarcación durante el paleo. No obstante en el Dragon Boat, la acción del repaleo queda anulada, pues existe la figura de un timonel que situado en la popa de la embarcación dirige la misma. Si bien es cierto, que está discutido cómo sacar la pala del agua en la modalidad de barcos dragones, hay equipos de diferentes naciones en el mundo con diferentes estilos que emplean esta técnica, sin embargo hay otros que sacan la pala del agua sin ejecutar este movimiento, únicamente haciendo un movimiento rectilineo y ascendente de la hoja de la pala dejando al hombro, al codo y a la muñeca en el mismo eje vertical y sacando la pala por su borde inferior ¿Entonces por qué hay equipos que utilizan la técnica triangular simulando un gesto muy parecido al que realizan los piragüistas canoistas si no van a repalear?

  • En primer lugar, porque está acción triangular es producida por una rotación interna del hombro, un movimiento producido en gran parte por dos músculos muy potentes como lo son el pectoral y el dorsal ancho.
  • En segundo lugar, porque la hoja va a salir del agua por el lado de su canto disminuyendo el rozamiento.
  • En tercer lugar, para evitar el choque de las olas y turbulencias situadas delante del lugar donde paleamos.
  • Por último, con esta técnica se consigue reducir la actividad del bíceps, que aunque es un músculo muy potente, también es altamente fatigable, y esto puede suponer en una debacle para las siguientes fases técnicas del paleo.

La técnica de sacar la pala rectilínea tras finalizar la tracción fatiga en mayor medida el bíceps braquial.

Imagen 3.

UN POCO DE ANATOMÍA: MOVIMIENTOS ANATÓMICOS

¿Qué movimientos componen el movimiento de recobro en la fase de salida dentro del paleo?

En primer lugar, el movimiento se compone de una rotación interna de hombro, que desde la posición anatómica sería lo que se puede observar en la imagen 4. Pero en la fase de recobro este movimiento de rotación interna de hombro se realiza desde abducción, es decir, desde una separación lateral del brazo respecto al costado (imagen 5).

Imagen 4. Rotación interna desde la posición anatómica.
Imagen 5. Rotación interna desde abducción.

Otro de los movimientos que se producen es el de la flexión del antebrazo sobre el brazo, se puede observar como sería este movimiento desde la posición anatómica (imagen 6) y desde abducción, que es el movimiento real durante la fase de recobro (imagen 7), solo que en esta imagen la mano está en supinación (palma de la mano hacia arriba) y durante el recobro este movimiento de flexión del antebrazo sobre el brazo se da en pronación (palma de la mano hacia abajo).

Imagen 6. Flexión del antebrazo sobre el brazo.
Imagen 7. Flexión del antebrazo sobre el brazo desde abducción.

La abducción (imagen 8) es una de los movimientos más repetidos durante el paleo y fundamental en la fase de recobro.

Imagen 8. Abducción del brazo.

El gesto de retroposición del muñon del hombro es el primer gesto que inicia el brazo inferior para realizar el recobro. Es el gesto más complicado y sería fundamental poder asimilarlo antes de los entrenamientos como ejercicio de calentamiento y como ejercicio para preparar el gesto técnico.

Imagen 9. Retroposición del hombro desde flexión sagital de hombro.

La flexión de muñeca para dar soporte al codo y al hombro durante el recobro para sacar la pala del agua (imagen 10).

Imagen 10. Flexión de muñeca.

Si aún no has entendido que es la rotación interna del hombro observa esta imagen, la rotación interna del hombro rota el hombro hacia dentro del cuerpo (metiendo la mano dentro de nuestro cuerpo como se puede ver en la imagen). La rotación externa rota el hombro hacia afuera intentando dejar la mano fuera de nuestro cuerpo. Hazlo en casa.

Imagen 11. Diferencias rotación interna y rotación externa.

ASPECTOS EN CONSIDERACIÓN

Para realizar correctamente el recobro es fundamental que se den tres aspectos fundamentales: el primero de ellos es el de la posición del codo alineada con la cintura, este gesto es fundamental para mecanizar el movimiento coordinativo en la embarcación, ya que muchos palistas comenten el error de trasladar el codo por detrás de la cintura descompasando el ritmo con el que sale la pala del agua cada vez que iniciamos el ciclo de palada, no permitiendo adecuarse al ritmo de paleo. El hecho de sacar el codo por detrás de la cintura hace que perdamos tiempo para seguir acelerando la embarcación, pues la hoja de la pala llega mucho más tarde al ataque acuático. En segundo lugar, la adopción de un codo bajo, y es que este es el aspecto más importante para no lesionarnos. La zona natural del codo en la fase de recobro sería una posición baja para evitar una lesión en el manguito de los rotadores, concretamente en el supraespinoso, provocada por una disminución del espacio subacromial. Esta disminución del espacio subacromial es una reducción natural y normal al elevar el hombro en el plano sagital y en el plano frontal. La disminución del espacio subacromial puede dañar las estructuras musculares y ligamentosas que conformen su funcionamiento en dicha zona.

Imagen 12. Posición del codo alto vs bajo
Imagen 13. Posición del codo alto vs bajo con pala

La posición de codo bajo debe conformar un triángulo con nuestro costado teniendo como referencia los tres puntos articulares; hombro codo y muñeca.

El siguiente punto es el de la muñeca flexible pegada al costado del cuerpo. El hecho de llevar la muñeca pegada al cuerpo nos da más control sobre la misma al reducirse el brazo momento. Como hemos dicho anteriormente, una muñeca más separada del cuerpo implicaría mayor brazo momento y por tanto menos control sobre las fuerzas que aplicamos y sobre las fuerzas que nos intentan desestabilizar. Por útlimo, la muñeca es el último punto de acción y los gestos del hombro y del codo están condicionados por la movilidad de nuestra muñeca. Una muñeca flexible y dinámica durante el recobro garantiza la correcta salida de la pala del agua, ayudando a que el paleo sea cíclico y no nos lesionemos, ayudando a que se realice de forma segura la rotación interna del hombro.

Imagen 14. Recobro no eficiente: Brazo inferior con codo y mano muy separados del cuerpo.

Si tenemos en cuenta estos tres aspectos fundamentales vamos a poder hacer un buen recobro.

¿POR QUÉ LA ROTACIÓN INTERNA DEL HOMBRO?

Durante todo el artículo hemos estado hablando de ella y es que es un movimiento muy potente respecto a otros gestos que puede hacer el hombro, como por ejemplo frente a la rotación externa de hombro, este movimiento es muy débil en comparación con la rotación interna y se ve limitada en rango de movimiento. De hecho muchas lesiones surgen derivadas de tener la rotación externa poco entrenada y movilizada en las salas de acondicionamiento muscular y tener la interna demasiado fuerte, provocando descomensaciones. Es por ello que no debemos descuidar entrenar la rotación externa en las salas de acondicionamiento físico sin dejar de lado la práctica de la habilidad técnica para realizarla correctamente durante el recobro y sin olvidar entrenar la fuerza del músculo subescapular que puede llegar a tener un efecto potencial sobre esta fase de paleo, músculo del manguito rotador que asiste al dorsal ancho y al pectoral en la realización del movimiento de rotación interna de hombro.

¿CÓMO SE REALIZA ESTE MOVIMIENTO?

DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

El primer paso es adoptar un triángulo posicional (fase de formación) que nos garantice la estabilidad en el movimiento, y el segundo paso es sacar la pala del agua (fase de ascensión) elevando la pala desde la posición anterior.

Cuánto menos pronunciado sea el triangulo posicional mejor. Esto último viene marcado por el ángulo del vértice que forma el codo con el brazo (en dirección al hombro) y el antebrazo (en dirección a la muñeca).

En el momento que el codo ascienda por encima de la línea mamaria donde se sitúa el pectoral, el riesgo de lesión es mayor.

Imagen 15. Fase de formación y fase de ascensión.

SECUENCIALIZACIÓN: APRÉNDELO PASO A PASO

Imagen 16. Secuencialización para su aprendizaje.

Todos los movimientos no suceden de forma ordenada sino de forma simultánea, no obstante, es el orden natural para su aprendizaje. Una vez que realizamos la rotación interna del hombro, podremos darnos cuenta que la abducción del brazo respecto al cuerpo (separación en el plano frontal) sucede de manera automática igualmente a la flexión del antebrazo sobre el brazo.

PASO 1. Retroposición del hombro. Se reduce la distancia del hombro a las escápulas. Desplaza el hombro hacia atrás sobre el lugar en donde está situado sin flexionar el codo. En la imagen puedes ver que los puntos rojos representan en el eje de las articulaciones referencia. Estos puntos se acortan cuando la retroposición es correcta. La mano agarra la pala con un agarre neutro. Realiza este gesto en casa, practicándolo tantas veces como necesites. Si por el contrario el movimiento requiere de gran dificultad prueba a practicarlo sin pala ejecutándolo como se puede observar en la imagen 9 del aparatado “un poco de anatomía: movimientos anatómicos”.

Imagen 17. Retroposición del muñon del hombro

PASO 2. Flexión de muñeca. Al movimiento de retroposición del hombro le sumamos la flexión de muñeca

Imagen 18. Retroposición de hombro más flexión de muñeca.

PASO 3. Rotación interna de hombro. Al movimiento de retroposición de hombro y flexión de muñeca le sumamos el de rotación interna de hombro. El resto de movimientos (abducción y flexión del antebrazo sobre el brazo) sucede de forma simultánea justo al realizar la rotación interna. Revisa la imagen 3 para formar el triángulo posicional.

Cabe destacar que el brazo inferior se debe mantener totalmente extendido durante los pasos 1 y 2, y es en el momento que comienza la rotación interna cuando se acentúa la flexión del codo”.

Resumen del movimiento completo:

Imagen 19. Infografía de los pasos a seguir para sacar la pala correctamente del agua.

ERRORES PRINCIPALES EN EL RECOBRO

Existen muchas posibilidades de sacar la pala del agua, pero se resume a las tres posibilidades de acción que tiene el hombro para emprender esta acción: se puede sacar la pala del agua desde una posición neutra del hombro, desde una rotación externa del hombro y desde la rotación interna del hombro.

  • Salida de la pala con el hombro en posición neutra: Esta posición es poco ergonómica, obliga a golpear el costado del cuerpo de forma continua, obliga a desplazar el codo muy por detrás de la linea de la cintura. Se trata de una posición que activa la porción del deltoides anterior debido a que el brazo inferior realiza una flexión sagital mucho más pronunciada. En posiciones más retrasadas del barco dragón, esta técnica fatiga el deltoides como ninguna otra, pues el agua removida y la corriente generada por posición de adelante, obliga a elevar más el brazo inferior para ejecutar el recobro.
  • Salida de la pala con el hombro en rotación externa: Esta posición es la menos ergonómica de todas, pues la mano está fuera del plano del cuerpo lo que dificulta la aplicación de fuerzas y además se complementa con que el movimiento de rotación externa es un movimiento mucho más débil. Mucha fatiga para el manguito rotador y poca efectividad para sacar la pala del agua.
  • Salida de la pala con el hombro en rotación interna: Aunque sea el correcto, no hay que olvidar que un exceso de rotación interna sí puede comprometer nuestras estructuras musculo-articulares y derivar en lesión. La rotación interna debe ser leve y la flexión de muñeca deberá ayudar a que el hombro trabaje más de la cuenta, además de que a más elevemos el codo más solicitación en el deltoides.
Imagen 20. Errores principales

 

CONCLUSIONES

El recobro es una fase del paleo que requiere de un aprendizaje motor elevado, pues es un gesto global que alberga otros muchos. Su aprendizaje es fundamental para adquirir un ritmo de salida de la pala del agua igual y coordinado ya que permite el paleo continuo y cíclico. En la canoa canadiense estos mismos movimientos se producen para economizar las paladas. Aunque se requiere de mucho estudio preliminar sobre esta fase en la técnica de dragon boat, uno de los errores principales en la coordinación de la embarcación es que cada palista saca la pala de una manera diferente y esto dificulta todo el proceso de la palada. Por ello es necesario secuencializar la técnica del recobro para la asimilación de una técnica en común.

Leave a Reply

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.